28.09.2020

Die perfekte Mittagspause: Weg vom Arbeitsalltag und hin zu besserer Work-Life-Balance

Experten der Arbeitspsychologie sind sich sicher: Pausenzeiten und Erholung während der Arbeitszeit sind wichtig für die Leistungsfähigkeit und eine gesunde Work-Life-Balance. Besonders die Mittagspause spielt dabei eine große Rolle. Bei der Personalberatung head for work hat jeder Berater seine ganz eigenen Routinen – die ideale Mittagspause ist keine allumfassende Schablone, sondern ganz individuell.

Weg vom Arbeitsalltag und hin zu besserer Work-Life-Balance

„Für mich ist die perfekte Mittagspause eine Mischung aus Zeit gemeinsam und Zeit für sich“, sagt Jana Wosnitza, die als Beraterin für den Düsseldorfer Headhunter head for work arbeitet. „Das Mittagsessen soll gerne mit allen gemeinsam stattfinden, um sich auch über Dinge außerhalb der Arbeit auszutauschen.“ Danach aber ist es ihr aber wichtig, ein paar Minuten für sich alleine zu haben – für einen 10-Minuten Mittagsschlaf zu Beispiel. Sogenannte Powernaps von 15-20 Minuten sind eine gute Möglichkeit, die körperlichen Reserven schnell wieder aufzutanken. In Japan ist das im Arbeitsalltag längst integriert: „Inemiru“ ist sozial akzeptiert, solange man dabei niemand anders stört und – falls gefordert – mental schnell wieder wach wird. Also einmal kurz auf dem Stuhl zurücklehnen und die Augen schließen oder ein kurzer Schlaf in der U-Bahn sind vollkommen in Ordnung. Forscher haben inzwischen herausgefunden, dass ein Mittagsschlaf tatsächlich die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit befördert. Nicht umsonst gibt es bei Fluggesellschaften eine Napping Policy: Piloten sind zu regelmäßigen Schlafpausen angehalten, damit sie ausgeruht sind und keine Fehler machen.

Die perfekte Mittagspause? Jeder Arbeitnehmer hat eigene Bedürfnisse

Rein gesetzlich sind Pausenzeiten klar geregelt: Wer mehr als sechs Stunden arbeitet, dem stehen 30 Minuten Pause zu. Bei mehr als neun Stunden, sind es 45 Minuten. Und Arbeitgeber sind gesetzlich dazu verpflichtet darauf zu achten, dass Mitarbeiter diese Pausenzeiten auch einhalten. Was Arbeitnehmer aber mit dieser Zeit anfangen, ist ihnen selbst überlassen. Währende der Karriere und des Berufslebens entwickelt jeder so seine eigenen Routinen für die Mittags- und Kaffeepause – aber nicht jede Gewohnheit ist auch eine gute und liefert die notwendige Regeneration. Nicht selten sind wir versucht, doch noch einmal schnell eine Nachricht zu tippen oder nebenbei während der Pause eine E-Mail zu beantworten. Ständige Erreichbarkeit auch in den Pausenzeiten erhöht das Stressniveau sagen Experten und Arbeitspsychologen. Pausen sind notwendig, um den Ressourcenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen und so den Rest des Tages wieder voll einsatzbereit zu sein. „Man muss ausreichend abschalten, sich also geistig und mental von der Arbeit distanzieren können; Beschäftigte müssen das Gefühl haben, dass sie körperlich und psychisch entspannen und sie sollten möglichst frei über die Erholungszeiten und -tätigkeiten entscheiden können“, erklärte Dr. Johannes Wendsche, Psychologe an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2019 in einem Interview mit Forschung & Lehre. (https://www.forschung-und-lehre.de/karriere/warum-erholungsphasen-im-beruf-wichtig-sind-1927/)

Auch wenn sich nicht eindeutig sagen lässt, was die perfekte Mittagspause ausmacht, gibt es doch ein paar Regeln und Richtlinien, an denen man sich orientieren kann. Wichtig sind dabei zwei Faktoren: Entspannung und ein Kontrasterlebnis, das sich von der Arbeitsroutine unterscheidet. Ein guter Startpunkt ist es, die Mittagspause bewusst zu beginnen, also zum Beispiel den Computer zu sperren und einmal tief durchzuatmen und dann den Schreibtisch und Arbeitsplatz zu verlassen. Für Senior Consultant Ziya Sahin ist es wichtig, sich in der Mittagspause komplett vom Arbeitsalltag zu lösen: „Lecker essen, mal nicht an die Arbeit denken, Füße hoch, kurz die Augen schließen und abschalten“

Pausenzeiten: Teil einer guten Work-Life-Balance im Arbeitsalltag

Ein Ortswechsel ist die beste Entspannung: „Die perfekte Mittagspause sieht für mich so aus, dass ich mit meinen Kollegen gemeinsam in großer Runde zu Mittag esse. Idealerweise waren wir vorher in unseren Lieblingslokalitäten und haben essen besorgt oder – noch besser – sind alle zusammen auswärts essen“, sagt Beraterin Sabine Erzmoneit. Alternativen sind ein Pausenraum, die Cafeteria oder bei schönem Wetter auch ein schnelles Picknick im Park. Frische Luft und Bewegung sind ideal, um abzuschalten. Der Körper kann so Sauerstoff tanken und bekommt bei Sonnenschein einen notwendigen Vitamin D-Schub. Vitamin D ist nicht nur wichtig für Knochen und Zähne, sondern auch für den Blutkreislauf, Lungenfunktion und das Immunsystem. Beraterin Sabine Erzmoneit macht es also ganz richtig: „Zusätzlich mache ich noch eine kleine Runde um den Kolpingplatz mit meinem Hund Bonnie und genieße die Sonnenstrahlen.“

Bewegung in den Pausenzeiten: Wichtig für körperliche und mentale Gesundheit

Gerade, wer viel am Schreibtisch sitzt, braucht Bewegung, um die Muskeln anzuregen und zu entspannen. Viele Gesundheits- und Rückenprobleme resultieren nicht nur aus einer schlechten Haltung am Arbeitsplatz, sondern vor allem aus einem Mangel an Bewegung. Wer stundenlang in einer Position auf den Bildschirm starrt, der klagt am Ende des Arbeitstags über steife Muskeln und Knochen. Sich ab und zu recken und strecken hilft, ebenso wie Bewegung nicht nur in der Mittagspause, sondern über den Tag verteilt in kurzen Verschnaufpausen. Viele Unternehmen bieten Mitarbeitern inzwischen ein sportliches Ausgleichsprogramm für die Pause: Jeden zweiten Freitag gibt es bei head for work eine gemeinsame Yoga-Sitzung, um die Batterien am Ende der Woche noch einmal aufzuladen.