23.06.2021

Meditation und Mindfulness

Wer kennt das nicht: Bereits der Morgen fühlt sich unendlich lang an, ständig klingelt das Telefon, im Postfach poppt eine E-Mail nach der anderen auf und die wichtige Deadline rückt stündlich drohend näher. Spätestens zur Mittagszeit ist der Nacken steif, die Schultern tun weh und der Druck hinter der Stirn ist das erste Anzeichen für Spannungskopfschmerzen. Dass Stress körperliche Auswirkungen hat, ist lange erwiesen und so schauen inzwischen nicht nur Ärzte oder Therapeuten darauf, was sich gegen Büro- und Arbeitsstress machen lässt. Auch viele Unternehmen suchen nach Lösungen, um den mentalen Stress zu reduzieren. Gute Pausenzeiten alleine reichen oft nicht aus, weil es vielen Mitarbeitern schwer fällt abzuschalten, wenn auf dem Schreibtisch noch ein Berg Arbeit liegt. Kurze Meditationseinheiten können da helfen: Sie sind eine Art Knopf für den Neustart im Gehirn.

Lange Zeit hatte Meditation ein bisschen den Beigeschmack des Esoterischen und man stellte sich vielleicht eher einen langhaarigen Hippie in Yogahosen, denn einen Manager im Anzug vor, der sich ein paar Minuten Zeit zur inneren Reflektion nimmt. Heute ist das tatsächlich anders, denn grundsätzlich sagen Experten, Meditation mache nicht nur glücklich, sondern tatsächlich auch produktiver.

Man stelle sich einmal folgende Situationen vor: Ein stressiges Telefonat mit einem schwierigen Kunden oder eine wichtige Präsentation steht an, die über die Zukunft eines monatelangen Projekts entscheidet. Schon im Vorfeld treibt das den Adrenalinspiegel in die Höhe, das Herz schlägt schneller, die Hände werden schwitzig. Oder man ist vollkommen gelähmt. Es setzen also die natürlichen Kampf- oder Fluchtreflexe ein, die im Dschungel vielleicht hilfreich sind, im Büroalltag aber unnötigen Stress und Beklemmung auslösen. Vielleicht ist davor keine Zeit für eine lange Meditationspause, wer aber regelmäßig Yoga oder Meditation betreibt, der lernt zum Beispiel Atemübungen, die den Pulsschlag wieder etwas herunterbringen können und das Panikgefühl zumindest ein wenig unterdrücken. Ganz bewusste, tiefe Atemzüge, statt aufgeregtes Blättern in den Notizen – das kann also bereits eine große Hilfe sein.

Meditation hilft der Konzentration und Kreativität

Gerade die digitale Transformation hat die Ansprüche an Arbeitnehmer erhöht, vor allem weil die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zunehmend verschwommen sind. Die ständige Erreichbarkeit und Überflutung mit Informationen macht es schwer, zwischendrin einmal abzuschalten. Wie oft hängen wir zum Beispiel auch in den Pausen vor dem Smartphone. Darüber hinaus werden die Arbeitsinhalte zunehmend komplexer und erfordern von Mitarbeitern, dass sie sich kontinuierlich weiterentwickeln. Zahlreiche Studien haben diesen negativen Einfluss der digitalen Transformation inzwischen bestätigt, unter anderem die zunehmende emotionale Erschöpfung, die nicht nur die Arbeit, sondern auch die Harmonie im Privatleben negativ beeinflusst. Die Aufmerksamkeit, Konzentration und Belastbarkeit sinken. Meditation kann hier hilfreich sein, um sich zumindest zwischenzeitlich vom digitalen Arbeitsdruck und der ständigen Erreichbarkeit zu lösen.

Dabei ist Meditation ein Sammelbegriff für verschiedene Übungen und Schulen. Meditation wird dabei entweder im stillen Sitzen oder Liegen, oder mithilfe bestimmter Bewegungsabläufe praktiziert. Für Meditation in der Bewegung bieten sich beispielsweise Yoga, Tai-Chi oder Qigong an. Das übergeordnete Ziel ist es, durch gezielte Übungen zu lernen, den eigenen Geist zu steuern und die ganze Aufmerksamkeit auf die Meditation oder das Meditationsobjekt zu richten. Welche Methode genau für jemanden geeignet ist, hängt ganz von der individuellen Person ab. Deshalb macht es Sinn, am Anfang verschiedene Dinge auszuprobieren. Wer meditiert, lernt viel über sich selbst, zum Beispiel welche Dinge einen unter Druck setzen und was die Stressfaktoren sind, die wir uns womöglich selbst bereiten, weil das Gehirn anfängt unter Stress und Anspannung Horrorszenarien zu kreieren. Durch Meditation lässt sich auch ein Gespür dafür entwickeln, wie der Körper auf Stress und Emotionen reagiert. Schlägt das Herz plötzlich schneller? Beginnt man zu schwitzen? Gezielte Meditation und Atemübungen, so sagen Experten, können dabei helfen, diese Stressreaktionen in den Griff zu bekommen. Und: Wer merkt, was mit einem emotional passiert, der ist weniger stark anfällig für diese Emotionen.

Anfänger sollten sich aber eines wichtigen Punktes bewusst sein: Meditation funktioniert meist nicht sofort und braucht ein paar Wochen, um wirksam zu werden. Das ist aber kein Grund nach der ersten fehlgeschlagenen Meditation gleich aufzugeben. Wie bei vielen anderen Dingen gilt auch hier: Übung macht den Meister.

Kleine Schritte gegen den alltäglichen Stress

Wer beginnt Meditation in den Arbeitsalltag zu integrieren, muss tatsächlich nicht direkt eine halbstündige Meditationssitzung machen. Kleine Schritte, können bereits eine große Hilfestellung sein. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:

1. Bewusstes Atmen: Machen Sie etwa zehn Atemzüge. Aber machen Sie diese ganz bewusst. Ein und Aus. Versuchen Sie dabei auf den eigenen Körper zu hören. Wo spüren Sie zum Beispiel den Atem? Im Bauch oder im Rachen…? Sie können dabei auch die Augen schließen oder einen (schönen) Gegenstand fixieren, um sich stärker auf sich selbst zu konzentrieren. Machen Sie weitere zehn Atemzüge, dieses Mal aber ganz kontrolliert. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Einatmen durch die Nase und ganz langsames Ausatmen durch den Mund. Atmen Sie zunächst in den Bauch, füllen Sie dann den Brustkorb, beim Ausatmen machen Sie es genau umgekehrt: Senken Sie zuerst den Brustkorb, dann den Bauch. Solche Atemtechniken aus dem Yoga entspannen die Muskulatur, weil man gezielt den Brustkorb weitet, und entspannen die Nerven, weil man sich voll auf die Atmung und nicht auf die Umgebung konzentriert.

2. Achtsame Alltags-Aktivitäten: Im Büroalltag hetzen wir oft von einem Ort zum nächsten. Schnell mal zum Drucker oder in die Kaffeeküche – ohne groß darüber nachzudenken. Eine wichtige Übung zur Entschleunigung kann es sein, diese Aktivitäten einmal ganz „bewusst“ zu machen, beispielsweise beim Laufen: Setzen Sie ganz bewusst einen Fuß vor den anderen, fühlen Sie den Boden unter den Sohlen. Achten Sie zum Beispiel darauf, wie sich das Gefühl verändert, wenn Sie auf unterschiedlichen Böden laufen. Gerade zuhause können Sie das auch auf Socken oder Barfuß machen. Das gleich gilt auch für den Snack, den Tee oder den Kaffee zwischendurch: Statt schnell zwischen Tür und Angel einen Müsliriegel reinzuschieben und ihn mit Kaffee herunterzuspülen, versuchen Sie diese Essenspause einmal ganz bewusst zu machen. Füllen Sie sich ganz in Ruhe eine Tasse, setzen Sie sich ruhig hin und trinken Sie und essen Sie bewusst langsam. Achten Sie auf den Geschmack und das Gefühl in Mund, Hals und Magen. Verändert sich der Geschmack des Kaffees oder Tees, wenn Sie vorher in etwas Süßes beißen? Achtsame Aktivitäten sind ungewohnt und kommen uns vielleicht anfangs sehr seltsam vor, sie helfen aber das (innere) Tempo zu reduzieren und erlauben es, das Stresslevel so etwas herunterzufahren. Dann dauert die Pause vielleicht zehn statt fünf Minuten, aber man arbeitet hinterher meist deutlich effizienter.

3. Bewusste Wahrnehmung: Eine weitere einfache Übung, die man gut im Büro, zuhause oder auf der Straße machen kann, ist es, sich bewusst auf Dinge zu konzentrieren. Wer zum Beispiel ständig auf den Bildschirm starrt, dem tun irgendwann die Augen weh. Da hilft es hin und wieder in die Ferne zu gucken, zum Beispiel einfach aus dem Fenster. Versuchen Sie dabei bewusst neue Dinge zu entdecken, ganz im Sinne von „Ich sehe was, was du nicht siehst.“

4. Bewegung: Wer lange Zeit am Schreibtisch setzt, versteift oft in einer bestimmten Position. Und die meisten haben dabei keine besonders gesunde Körperhaltung. Daher sollte man sich ab und zu Zeit nehmen, auf den eigenen Körper zu hören. Setzen Sie sich also einmal ganz aufrecht hin und fühlen Sie, wo sie sich vielleicht gerade verspannt anfühlen. Rotieren Sie einmal die Schultern und bewegen Sie gezielt den Nacken nach rechts und links. Nehmen Sie sich die Zeit für ein kurzes Stretching. Auf Youtube finden sich viele gute und einfache Yoga- und Dehnübungen, die sich gut in den Berufsalltag integrieren lassen.

Einige gute Tipps für Yoga (im Homeoffice) hat auch der Informationsdienst Wissenschaft zusammengestellt: idwonline

5. Grünräume erkunden: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass gerade einmal 15 Minuten in grüner Landschaft im Körper bereits eine biochemische Reaktion auslösen, so senken sich beispielsweise der Puls und der Blutdruck und das Stresshormon Cortisol im Blut geht ebenfalls zurück. Auch bestimmte Farben – zum Beispiel Pink – und das Betrachten einzelner Pflanzen kann das Stresslevel reduzieren. Statt also die Mittagspause vor dem Computer zu verbringen, macht es Sinn wenigstens für einen kurzen Spaziergang oder eine Pause auf der Parkbank nach draußen zu gehen. Dabei kann man die Punkte eins bis vier sehr gut mit integrieren.

Meditation im Unternehmensalltag: Ruheräume finden

Die Hauptfrage dabei natürlich ist, wie lässt sich eine entspannte Meditation ganz praktisch in einen stressigen Arbeitsalltag integrieren? Die folgenden Punkte sind eine erste Hilfestellung:

1. Ein ungestörter Ort: Das kann das eigene Büro sein, wenn man die Tür hinter sich schließen kann, oder Unternehmen können sogar extra einen Pausenraum zur Verfügung stellen – gezielt für Ruhepausen und Meditation. Einige der Silicon Valley Giganten wie Apple oder Google haben den Mitarbeitern spezielle Meditationsräume bereitgestellt, aber auch bei SAP oder BASF gehört Meditation inzwischen zum Unternehmensalltag. Das kann man natürlich in kleineren Unternehmen nicht unbedingt erwarten, aber vielleicht lässt sich zum Beispiel der Konferenzraum zu bestimmten Zeiten umfunktionieren. Gerade bei schönem Wetter bietet sich aber auch der Park um die Ecke an, oder wenn man vom Homeoffice arbeitet der Garten, der Balkon oder das Wohnzimmer, also irgendein Ort, an dem man sich leichter entspannen kann.

2. Regelmäßigkeit: Wir kennen alle den „Ach das mach ich später“-Gedanken, der sich besonders dann einschleicht, wenn man zu viel zu tun hat. Statt der geplanten Ruhepause, schreiben wir doch noch eine E-Mail, machen eine „schnelle“ Kalkulation oder lesen noch einmal das Portfolio Korrektur. Und zack: Zwei Stunden sind um, ein Meeting steht an und die geplante Meditationspause fällt wieder weg. Deshalb ist es gut, sich regelmäßige Zeiten zu setzen und sich ggf. auch einen Alarm zu stellen, der einen daran erinnert, dass jetzt Zeit für die reguläre Pause ist.

3. Computer und Handy aus: Selbst wer für die Meditation das eigene Büro oder den eigenen Schreibtisch nicht verlassen kann, sollte für die Zeit gezielt den Computer und das Handy ausschalten, so dass die mentale Pause nicht vom plötzlichen Handyklingeln oder einer dringenden E-Mail unterbrochen wird. Das nämlich schafft zusätzlichen Zeitdruck, der beim Abschalten und Entspannen stören kann. Der Flugmodus beim Handy ist zum Beispiel eine gute Option.

4. Konsens im Betrieb: Es ist natürlich immer hilfreich, wenn nicht nur ein einzelner Arbeitnehmer Meditation, Entspannungstechniken oder Yoga integriert, sondern es eine angenommene und geförderte Praxis im Unternehmen ist. Sonst verdrehen die Kollegen vielleicht schnell die Augen oder machen einen dummen Kommentar, oder der Chef macht Druck, dass doch jetzt gerade keine Zeit für ein Nickerchen sei. Mentales Workout bringt klare Vorteile nicht nur für das psychische Wohlbefinden, sondern steigert auch die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität – und somit profitieren nicht nur die einzelnen Mitarbeiter, sondern auf lange Sicht auch das Unternehmen.

Am Ende muss aber auch ein kleiner negativer Aspekt angesprochen werden: Meditation ist in Unternehmen gerade hip, weil es nach einer einfachen Lösung klingt, gestressten Mitarbeitern einen Ausgleich zu bieten. Dabei funktioniert Meditation oft am besten, wenn es kein klares Ziel gibt. „Du musst doch jetzt besser arbeiten, du meditierst schließlich“ ist nur ein weiterer Stressfaktor, der das Problem der Überarbeitung nicht löst. Unternehmen sollten daher Meditation nicht als eine Image-Projekt sehen, nur weil es gerade „in“ ist und prominente Konzerne wie Google es vorleben. Auch kann man Meditation nicht aufzwingen. „Unternehmen können es anbieten, aber Mitarbeiter müssen selbst entscheiden können, ob sie dieses Angebot auch annehmen wollen. Unter Druck funktioniert Meditation nämlich nicht“, sagt head for work Geschäftsführer Denis Drago. head for work stellt den eigenen Mitarbeitern inzwischen Räume bereit, in denen sie sich zurückziehen können, um zu meditieren oder sich auszuruhen. „Zudem haben wir ein eigenes Meditationshörbuch von einer professionellen Yoga Lehrerin erstellen lassen.“ Das steht den Mitarbeitern frei zur Verfügung. „Jeder, der es nutzen möchte, kann sich die Zeit dafür nehmen, ohne dass man auf einen gewissen Outcome oder mehr Performance aus ist“, erzählt Denis Drago. „Wichtiger ist es, gerade in der aktuellen Situation, dass man seine Mitarbeiter dabei unterstützt innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.“

Wirkliche Achtsamkeit, Meditation und Mindfulness funktionieren tatsächlich nur in der entsprechenden Unternehmenskultur, denn wer sich mit sich selbst beschäftigt, lernt auch wo die Grenzen sind, wann Arbeit zu viel wird und man tatsächlich mit einem Projekt überfordert ist. Und dann müssen Unternehmen bereit sein, damit entsprechend umzugehen. Oder Meditation im Büro bleibt so etwas wie eine interne PR-Maßnahme und die positiven Effekte gehen verloren.

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