Feierabend – Entspannen, aber richtig

17:30 Uhr irgendwo in Deutschland. Anne hat gerade das letzte Dokument auf ihrem Computer geschlossen. Jetzt noch ein schneller Blick auf die E-Mails und dann ist Feierabend… oder auch nicht. Plötzlich ist da die dringende Anfrage eines Kunden im Posteingang, Anne wird nervös: Das kann nicht bis morgen warten. Statt den Computer auszuschalten, beginnt Anne die nötigen Unterlagen zusammenzusuchen.

19:10 irgendwo in Deutschland. Johannes hat es sich gerade auf dem Sofa bequem gemacht, da alarmiert ihn sein Handy: eine WhatsApp-Nachricht nach der anderen. Die Kollegin aus dem Entwicklungsteam hat ein Problem. Das Meeting hat länger gedauert als geplant und ist nicht so gut gelaufen – jetzt muss sie ihrem Ärger Luft machen. An einen entspannten Feierabend ist für Johannes nicht länger zu denken.

Anne und Johannes sind mit ihren Problemen nicht alleine. Jeder kennt die Situation, dass man plötzlich länger als geplant am Schreibtisch sitzt oder dass nach Arbeitsschluss noch Probleme auftreten. Manchmal ist daran nicht einmal eine E-Mail oder eine Textnachricht schuld: Oft genug kann das Gehirn einfach nicht abschalten und die Probleme bei der Arbeit schleichen sich sogar bis in die Träume. Wie also macht man wirklich Feierabend? Und wie findet man die notwendige Entspannung am Abend?

Wie gut wir uns nach einem Arbeitstag erholen, hängt bereits damit zusammen, wie wir in den Feierabend starten – nicht immer hat man da eine Wahl. Wer zum Beispiel pendelt, hat oft noch einmal extra Stress, bevor dann die Entspannung zuhause angesagt ist.

Wer nicht abschaltet, riskiert seine Gesundheit

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass rund 40 Prozent der Arbeitnehmer nach der Arbeit nicht richtig abschalten können, etwa die Hälfte davon sagt, sie könnten sich nicht richtig erholen, weil sie ständig an den Job denken müssen. Dass man aber nach der Arbeit entspannt ist wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Wer nicht genügend Auszeiten hat, der riskiert schlechte Laune und darauffolgend oft schlechte Beziehungen zu Freunden und zur Familie, sowie schlechten Schlaf. All das hat Einfluss auf die Gesundheit, die ebenfalls zu leiden beginnt, wenn es nicht gelingt, innere Ruhe zu finden. Gerade sehr lange und sehr unregelmäßige Arbeitszeiten verstärken das Problem und die ungenauen Homeoffice-Regelungen der letzten Monate, die ständige Online-Präsenz via Smartphone und zunehmende Flexibilität bei den Arbeitszeiten haben dieses Problem noch weiter verschärft. Was also tun?

. Bild Person gestresst am Bildschirm
Kurz vor Feierabend noch eine neue Aufgabe anzufangen, kann zu Stress führen, da man die Arbeit gefühlt mit nach Hause nimmt

Folgende Tipps können Arbeitnehmer*innen helfen, zu entspannen:​

Den Feierabend rechtzeitig vorbereiten: 

Wer noch kurz vor Schluss abgehetzt die letzten E-Mails beantwortet oder noch bis zum Ende an einem Projektbericht tippt, der geht bereits gestresst und mit dem Gefühl in den Feierabend, nicht mit der Arbeit fertig geworden zu sein. Stattdessen sollte man seinen Tag so planen, dass man am Ende noch ca. 30 Minuten Zeit hat, um einen guten Zwischenpunkt zu finden, um die Arbeit zu unterbrechen und die Arbeit für den nächsten Tag vorzubereiten. Dazu gehört es zum Beispiel eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben für den oder die nächsten Tag(e) zu erstellen, den Schreibtisch aufzuräumen, die notwendigen Absprachen mit Kollegen zu treffen und die nächsten Termine zu planen. So hat man am Ende des Arbeitstages das Gefühl, dass man mit den Aufgaben abgeschlossen hat und gut auf den nächsten Tag vorbereitet ist. Tatsächlich macht es Sinn, eine Art Feierabendroutine zu entwickeln, denn wiederkehrende Routinen helfen dem Gehirn dabei, den Ausschalter zu finden. Das können ganz banale Dinge sein, wie: Als letzte Aufgaben gieße ich die Blume auf dem Schreibtisch, gucke, dass die Fenster geschlossen sind, und wasche meine Kaffeetasse aus. Dann hole ich Tasche und Mantel und gehe nach Hause. Feierabend.

Bereits den Nachhauseweg nutzen:

Viele Arbeitnehmer müssen pendeln. Das verursacht oft zusätzlichen Stress. Daher sollte man bereits den Nachhauseweg nutzen, um auf andere Gedanken zu kommen. Musik, ein Hörbuch oder ein Podcast sind gute Mittel, um sich abzulenken und dabei vielleicht sogar noch etwas zu lernen – das geht sogar im Auto. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln reist, kann natürlich auch ein Buch oder eine Zeitschrift lesen. Alles ist erlaubt, solange es nicht mit der Arbeit zu tun hat.

Ausschalten und abschalten:

 Die dauerhafte Erreichbarkeit ist einer der größten Stressfaktoren. Für einen erholten Feierabend sollte man also das Diensthandy ausschalten und keine Dienstemails mehr abrufen. Wer mit seinen Kolleg*innen befreundet ist, hat natürlich oft das Problem, dass diese sich nach der Arbeit entweder persönlich, am Telefon oder per Textnachricht über die Arbeit auslassen wollen. Wenn das ständig der Fall ist, bietet es sich an, klare Regeln untereinander auszumachen. Zum Beispiel: keine Arbeitsgespräche mehr nach 19 Uhr.

Essen, Sport, Freunde treffen:

Wer glücklich ist, dem fällt es leichter, sich zu entspannen. So kann es ablenken, wenn man sich nach der Arbeit – gemeinsam mit dem Partner oder der Partnerin oder alleine – ein gutes Essen kocht. Das muss gar nicht aufwändig sein, aber sollte einem das Gefühl geben, dass man sich selbst etwas Gutes tut.

Sport ist ebenfalls ein guter Ausgleich. Da kann man nach der Arbeit Dampf ablassen und auch wenn es körperlich meist anstrengend ist, so kommt man doch geistig zur Ruhe, schließlich muss man seine ganze Energie für die körperliche Tätigkeit aufwenden. Und nichts ist darüber hinaus entspannender, als seine ganze Wut und Frustration einmal rauszulassen – dafür muss man nicht einmal auf einen Boxsack einschlagen, joggen, schwimmen, Workout etc. funktionieren genauso gut.

Darüber hinaus sind Freunde wichtig: Sie liefern Ablenkung, geben einem Unterstützung und bringen einen auf andere Gedanken. Hier gilt das gleiche, wie unter Kollegen: Nicht (oder zumindest nicht nur) über die Arbeit reden!

Sport/Yoga
Manchmal hilft gegen den Arbeitsstress nur die richtige Ablenkung – Hobbies, Familie und Freunde sind daher ein wichtiger Ausgleich
Yoga und Entspannung:

Entspannungsübungen können ebenfalls helfen, nach der Arbeit Stress abzubauen. Für Yoga, Pilates oder Meditation muss man nicht einmal einen Kurs besuchen, sondern kann es ganz einfach zu Hause machen. Yoga-Matte oder eine Decke auf den Fußboden und schon kann es losgehen. 30 Minuten reichen dabei vollkommen aus. Wer nicht weiß, wo er oder sie anfangen soll, der findet auf Youtube unzählige Videos auf Deutsch oder Englisch, die auch Anfängern den Einstieg leicht machen. Zwei Beispiele:

Hobbies:

Nicht jeder ist eine Sportskanone oder mag abends noch in der Küche stehen, doch Hobbies sind sehr hilfreich, um Abstand vom Arbeitsalltag zu gewinnen – sei es der kleine Garten auf dem Balkon, ein Töpferkurs, einmal in der Woche ein Treffen des örtlichen Chores oder zuhause zu basteln. Wie bei Punkt 5 gilt auch hier: Man muss nicht gleich immer einen Kurs besuchen, um ein neues Hobby zu finden und auszuprobieren. Online bieten sich viele Möglichkeiten, um Anleitungen herunterzuladen oder Profis bei der Arbeit zu beobachten. Auf Youtube erfreuen sich beispielsweise die Videos von Bob Ross großer Beliebtheit, obwohl die bereits 30 Jahre alt sind – nicht nur, weil sie gute Malanleitungen liefern, sondern weil sie Dank des langsamen Erklärtempos und der Atmosphäre sehr entspannend sind:

Einfach mal nichts machen:

Das ist von allen angesprochenen Punkten vielleicht der schwierigste. In unserer modernen Arbeitswelt sind wir es so gewohnt, dass wir ständig aktiv, aufmerksam und erreichbar sind, dass wir uns oft gar nicht vorstellen können, uns einfach auf das Sofa zu setzen und nichts zu machen. Genau: gar nichts. Faul sein ist nach Feierabend absolut in Ordnung und wichtig, um die Batterien wieder aufzuladen. Eine oder zwei Folgen der Lieblingsserie zu gucken, ist dabei natürlich erlaubt.

Interesse geweckt? Weitere spannende Themen finde sich in unserem Blog und auf Instagram. Wie verbringen Sie den Feierabend? Wir sind gespannt auf weitere Tipps und Ideen.