Neujahr ist vorbei, doch es ist nie zu spät für gute Vorsätze

Gute Vorsätze mit langfristigem Erfolg

Das neue Jahr beginnt und die meisten starten mit einer – kurzen oder langen – Liste an guten Vorsätzen oder Plänen für das neue Jahr. Kaum drei Wochen später aber ist die Hälfte wieder vergessen oder man hat „ausnahmsweise“ dagegen verstoßen. Ganze Kampagnen drehen sich um die guten Vorsätze wie Veganuary (veganer Januar) oder Dry January (kein Alkohol). Oft genug geht es dabei um kurzfristig gedachte Pläne, gesünder zu leben, mehr Sport zu machen oder sich im neuen Jahr weniger zu stressen. Doch welche Vorsätze haben einen langfristigen Erfolg? Und wie hält man durch, wenn es nach den ersten Wochen voller Motivation schwierig wird?

Immerhin haben Studien gezeigt, dass die meisten guten Vorsätze gerade einmal bis Mitte März halten. Viele Menschen empfinden das neue Jahr als einen frischen Start, man schließt mit alten (negativen) Dingen ab und versucht positiv in die Zukunft zu schauen. Viele haben über die Weihnachtsfeiertage reflektiert, welche negativen Angewohnheiten sie loswerden wollen und was sie verbessern können, um im Leben glücklicher zu sein. Das betrifft das Privatleben ebenso wie den Beruf. Zwei Faktoren spielen allerdings eine Rolle, warum sie diese dann nicht aufrechterhalten können:

Sie haben darüber nachgedacht, was sie machen sollen und nicht, was sie wirklich wollen und brauchen.
Sie fokussieren darauf, was sie nicht machen sollten, statt darauf, was ihr Ziel für das neue Jahr ist. Um etwas zu erreichen, muss man es wirklich wollen. Sich etwas zu verbieten, ohne das zugrunde liegende Ziel zu definieren, macht dieses schwer greifbar und man verliert schnell den Überblick – und die Motivation.

Nicht nur gute, sondern die richtigen Vorsätze

Gute Vorsätze sind in der europäischen Kultur tief verankert und man weiß, dass Freund*innen, Bekannte und Kolleg*innen diese für sich festlegen. Das kann Druck erzeugen, sich ebenfalls auf etwas festzulegen. Es ist daher wichtig zu erkennen: Es ist in Ordnung, die Vorsätze auch jetzt noch zu verändern und neue Pläne zu schmieden – gerade, wenn man schon nach wenigen Wochen merkt, dass die an Neujahr geschmiedeten Pläne für einen nicht funktionieren.

Um gute Vorsätze durchzuhalten, braucht es Disziplin, Willenskraft und Selbstkontrolle – und das über einen längeren Zeitraum. Darüber hinaus ist es aber auch wichtig, die richtigen Vorsätze zu wählen und sich von denen zu verabschieden, die man zu rasch aus einer Laune heraus an Neujahr getroffen hat. Um wirklich durchzuhalten, müssen die Vorsätze zu einem selbst und dem eigenen Leben passen. Deshalb sollte man das nicht spontan bei der Neujahrsparty entscheiden, sondern gezielt planen. Dafür ist es auch Ende Januar noch nicht zu spät: Wer noch keine guten Vorsätze hat oder bereits jetzt merkt, dass der Plan nicht aufgeht, der kann sich nach dem Weihnachtsstress auch jetzt noch hinsetzen und Pläne für die verbleibenden elf Monate machen. Das Jahr 2024 ist noch lang.

Neun Tipps, wie es auch langfristig klappt

Doch was, wenn die Vorsätze gut passen, die Motivation aber trotzdem leidet? Wie schafft man es, dass man nicht im nächsten Moment die Vorsätze über den Haufen schmeißt? In der Forschung gibt es dazu einige interessante Ansätze und Ideen, die einem dabei helfen können, langfristig das Leben umzustellen. Wichtigster Grundsatz ist: realistisch bleiben – sowohl bei der Zielsetzung als auch bezüglich der eigenen Erwartungen, wann man was erreichen kann.

Kleine Erfolge sind große Motivationsfaktoren. Es ist wichtig neben einem Langzeitziel auch die kleinen Schritte im Auge zu behalten. Welche Aufgaben oder Teilaspekte kann man tagtäglich erledigen, die letztlich zum Gesamtziel und den guten Vorsätzen beitragen? Kleine erfolgreiche Schritte können dabei helfen, die Motivation über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Am besten geht man es Tag für Tag an, um die Motivation und das Momentum beizubehalten.
Den Erfolg notieren. Ein weiterer kleiner Trick, um die Motivation nicht zu verlieren, ist es, sich zu notieren, was man genau erreichen möchte und was man davon bereits erreicht hat. Das kann man in einem professionellen Excel Tracker machen, im Kalender oder einem Notizbuch. Oft bekommt man nämlich nach einigen Wochen das Gefühl, noch gar nichts geschafft zu haben, das Gefühl eines „Das bringt ja eh nichts“ schleicht sich ein. Wer sich die Erfolge notiert, der hat einen handfesten Beweis und kann die innere, kritische Stimme zum Schweigen bringen.
Neue Gewohnheiten mit bestehenden verknüpfen. Wer sich beispielsweise vorgenommen hat, sich mehr zu bewegen und ohnehin die Einkäufe zu Fuß erledigt, der kann das mit einer kleinen Extrarunde und einem Spaziergang verbinden. Wer sich im Beruf vorgenommen hat, den Tag besser zu strukturieren, kann morgens als erste Handlung am Schreibtisch eine To-Do-Liste oder einen Zeitplan verfassen. Das lässt sich gut mit dem ohnehin notwendigen Blick in den Kalender und dem Checken der Emails verbinden. Man sollte also neue Routinen mit bestehenden und bewährten Routinen verbinden.
Kleine Belohnungen helfen bei der Motivation. Wer sagt, dass man sich erst am Ende belohnen darf? Vielmehr sollte man das auch zwischendrin tun. Das ist schon im Belohnungssystem des Gehirns begründet: Evolutionstechnisch machte es Sinn, dass wir lebensnotwendige Dinge wie das Essen als motivierend erleben, denn es gibt uns den Anreiz den aufwändigen Prozess der Nahrungssuche zu wiederholen. Ähnlich ist das mit guten Vorsätzen. Belohnungen machen glücklich und signalisieren, dass eine Wiederholung des schon einmal gemachten, zu einem ähnlichen Glücksbefinden führen wird. Durch Belohnungen können wir uns selbst austricksen und den inneren Schweinehund überwinden.
Stress vermeiden! Wer sich sehr gestresst fühlt, der gerät emotional schnell aus dem Gleichgewicht und fühlt, dass man die Kontrolle verliert. Studien haben gezeigt, dass beispielsweise Zeit in der Natur dabei helfen kann, Stresslevel zu reduzieren und das emotionale Gleichgewicht wieder zu finden. Wer also seine Vorsätze erreichen möchte, der sollte sich gut um sich selbst kümmern – sei es durch Sport, Yoga oder ein anderes Hobby, dass einem hilft vom Alltagsstress zu entspannen. Nur mit einem klaren Kopf lassen sich gute Vorsätze auch in die Tat umsetzen.
Sich selbst gut zureden und den inneren Monolog nutzen. Nicht jeder Mensch führt tatsächlich einen inneren Monolog mit sich selbst, Gedanken können auch andere Formen annehmen. Wer allerdings diese innere Stimme hat, kann sie nutzen, um sich selbst gut zuzureden. Man sollte sich ganz bewusst innerlich daran erinnern, warum man diese Vorsätze getroffen hat und was sie einem bedeuten. Das kann ebenfalls die Motivation fördern.
Teamwork ist Dreamwork: Unterstützung von Freund*innen und Kolleg*innen ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Oft kann es helfen, jemand anderes von den gesteckten Vorsätzen zu erzählen und zu diskutieren, was gerade gut läuft – und was nicht. Freund*innen können dabei nicht nur emotional unterstützen, sondern haben oft hilfreiche Tipps, wenn man selbst das Gefühl hat, vor einer unüberwindbaren Mauer zu stehen. Wer im Job neue Kenntnisse und Fähigkeiten lernen möchte, kann sich mit Kolleg*innen zusammentun, die sich gleiche oder ähnliche Ziele gesteckt haben. Man kann gemeinsam Kurse besuchen und sich über die Erfahrungen austauschen. Gute Vorsätze muss man nicht alleine umsetzen – egal wie persönlich sie einem erscheinen mögen.
Flexibilität ist wichtig. Nicht alles im Leben läuft so, wie man es plant. Man sollte daher auf alle Eventualitäten vorbereitet sein und die notwendige Flexibilität mitbringen, die eigenen Pläne und Ziele anzupassen. Man sollte also bereit sein, auch die guten Vorsätze umzuschreiben, wenn sie nicht mehr in die aktuelle Lebenssituation passen. Auch muss man nicht alle Ziele im Januar festlegen. Wer mehr Zeit braucht, der sollte sich diese nehmen. Selbst Februar und März sind noch früh genug im Jahr, um Pläne für 2024 zu fassen.
Den Spaß nicht vergessen! Der letzte Tipp ist vielleicht einer der wichtigsten: Gute Vorsätze sollten Spaß machen und einem Freude bringen. Was bringt es einem, wenn man im Januar Pläne schmiedet, die einen das ganze Jahr unter Druck setzen und einen unglücklich machen. Spaß und Freude sind nicht zu unterschätzende Motivationsfaktoren.