Kein Stress! Nachhaltige Erholung und langfristige Gesundheit

Schwarzgekleidete Person sitzt mit hängendem Kopf auf einer Mauer

Wer langfristig gesund sein will, der sollte auf seine Stresslevel achten, denn zu viel Stress und Schlafmangel können bleibende Schäden im Körper hinterlassen.

Verglichen mit der Lebenserwartung vor 50, 100 oder gar 150 Jahren werden Menschen heute grundsätzlich deutlich älter. Um das einmal in statistische Zahlen zu fassen: 1871/181 wurde die erste allgemeine Sterbetafel für das damalige deutsche Reichsgebiet veröffentlicht. Damals lag die durchschnittliche Lebenserwartung laut statistischem Bundesamt bei 35,6 Jahren für Männer und 38,5 Jahren für Frauen. Aktuellere Zahlen aus dem Jahr 2019/2021 zeigen, dass sich die Lebenserwartung seitdem mehr als verdoppelt hat – auf 78,5 Jahre bei Männern und 83,4 Jahre bei Frauen.

Wie hoch unsere Lebenserwartung aber tatsächlich ist und wie gesund wir bis ins hohe Alter sind, hängt aber von vielen Faktoren ab, unter anderem wie hoch unser Stresslevel im Arbeitsleben ist und wie gut wir uns tagtäglich davon erholen können.

Wer schon einmal über einen gewissen Zeitraum unter Schlafmangel gelitten hat, der kennt die – kurzfristigen – Nebenwirkungen: Man scheint die Müdigkeit nicht mehr abschütteln zu können, ist oft gereizt und das Gehirn scheint nicht mehr auf voller Leistung zu laufen. Doch kann derartiger Schlafmangel auch langfristig Folgen haben. So haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel nicht nur die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, sondern auch die Lebenserwartung reduziert, wenn das tägliche Pensum an Schlaf auf fünf bis sechs Stunden reduziert ist. Nur eine Stunde länger Schlaf kann dieses Risiko wieder verringern. Wer also bis ins hohe Alter gesund sein will, legt dafür unter anderem schon im Arbeitsalltag die Grundlage.

Stress schwächt das Immunsystem und verändert die Hormonlevel im Körper

Zu den mittelfristigen Folgen von Schlafmangel und Stress gehört die Schwächung des Immunsystems. Das reagiert nämlich empfindlich auf chronischen Stress und Überbelastung. Das hängt unter anderem mit den menschlichen Hormonen zusammen, die für die Steuerung der Körperfunktionen zuständig sind. Es ist wichtig, diese Funktionen im Körper zu verstehen, um zu begreifen, wie genau übermäßiger Stress dem Menschen schaden kann.

Bei Stress wird Kortisol/Cortisol ausgeschüttet, das im Körper Stoffwechselvorgänge aktiviert, um dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen. Gleichzeitig dämmt das in der Nebennierenrinde produzierte Hormon das Immunsystem, weshalb es in der Medizin dazu genutzt wird, eine Überreaktion des Körpers zu unterdrücken und Entzündungen zu hemmen. So wird es beispielsweise bei Asthma eingesetzt. Cortisol ist für den Menschen lebenswichtig und unterliegt unter normalen Umständen einem natürlichen Tagesrhythmus: Am Abend sollten die Cortisol-Level sinken. Passiert das zum Beispiel wegen Stress nicht, dann verhindert das die Bildung von Melatonin, welches wiederum den Schlafrhythmus steuert und normalerweise abends aktiv wird.

Grundsätzlich wird Melatonin tagsüber durch Tageslicht gehemmt, wird es Nacht und dunkel, dann verschwindet diese Hemmung und die Produktion von Melatonin steigt.

Frau sitzt vor einem Laptop mit aufgestützten Ellbogen und verbirgt ihr Gesicht mit den Händen

Daher sollte man vor dem Schlafengehen auch blaues, tageslichtähnliches Licht vermeiden. Das betrifft auch Smartphones und Tablets, die man besser nur im Nachtmodus verwenden sollte. Die Verringerung von Melatonin im Körper ist verantwortlich für Schlafstörungen beziehungsweise die Störung des Wach-Schlaf-Rhythmus – mit den erwähnten Folgen. Stress ist also nicht einfach nur eine mentale Sache, die man mit purer Willenskraft abschalten kann.

Dennoch gibt es einige Mittel und Methoden, die im Alltag dabei helfen können, den Stress zu reduzieren und somit die Erholung und gesunden Schlaf zu fördern. Wie gelingt es also, während und nach der Arbeit abzuschalten und zu entspannen, so dass man später auch einschlafen kann?

Unternehmens- und Pausenkultur als wichtiger Faktor

Einiges kann man selbst dafür tun, anderes hängt von der Kultur im Unternehmen ab. So muss es Mitarbeiter*innen möglich sein, regelmäßige Pausen einzulegen und das bedeutet tatsächlich vom Arbeitsplatz wegzutreten. Bewegung und Stretching helfen gegen verspannte Muskeln, Meditation oder Power-Naps können die geistige Regeneration unterstützen. Um das möglich zu machen, brauchen Mitarbeiter*innen in Büros entweder entsprechenden Platz vor Ort, die Möglichkeit für kurze Pausen vor die Tür zu gehen oder beispielsweise die Mittagspause außerhalb des Büros zu verlängern.

Natürlich ist es wichtig, dass alle anstehenden Aufgaben im Unternehmen erledigt werden, um Kunden zufrieden zu stellen. Gleichzeitig sollten Führungskräfte aber auch darauf achten, dass die Arbeitsbelastung nicht dauerhaft zu hoch ist. Das sollte man im Zweifelsfall im Einzelgespräch abklären und eine Kultur im Unternehmen etablieren, bei der es in Ordnung ist, auch einmal zu sagen: „Mir wird es zu viel.“ Das hat einen praktischen Nutzen für Unternehmen. Wie gezeigt, wirkt sich Stress negativ auf den Körper aus, und wer seine Mitarbeiter*innen kontinuierlich unter Leistungsdruck setzt, der riskiert nicht nur einen Burn-out der Mitarbeiter*innen, sondern auch einen höheren Krankenstand, weil ein geschwächtes Immunsystem selbst leichte Erkrankungen wie eine Erkältung nicht mehr abwehren kann.

Entspannung – aber wie? So beruhigen Sie Ihre Nerven

Stress wirkt sich neben dem Hormonsystem auch auf das damit verbundene Nervensystem aus, genauer sind an Stress und Entspannung der Sympathikus, der wie ein Gaspedal im Körper funktioniert, und der Parasympathikus beteiligt. Letzterer kann bei der Stressregulierung helfen und es gibt einige Übungen, die gezielt den Parasympathikus aktivieren und somit die Stressreaktion des Körpers herunterfahren. Zu gehören Dehnübungen und Yoga, Spazieren gehen, Singen oder Summen, Mikropausen während der Arbeit und entsprechende Atemübungen. Gerade die Atmung hat einen großen Einfluss auf das Stresslevel.

Viele haben schon einmal von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion gehört, ein Begriff, den der amerikanische Physiologe Walter Cannon prägte und der die Reaktion von Menschen und Tieren auf eine Gefahrensituation beschreibt. Damit konfrontiert sendet das Gehirn über das vegetative Nervensystem ein Alarmsignal an das Nebennierenmark, wo der Körper automatisch Adrenalin freisetzt. Das wiederum erhöht kurzfristig das Herzminutenvolumen, die Körperkraft und die Atemfrequenz. Wer einmal darauf achtet, der wird feststellen, dass nicht nur bei körperlichen Anstrengungen, sondern zum Beispiel vor einer wichtigen Präsentation das Herz schneller schlägt und sich die Atmung beschleunigt. 

Buchstabenwürfel, die die Worte Inhale und Exhale bilden

An dieser Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist auch das bereits erwähnte Cortisol beteiligt. Während Adrenalin sozusagen einen Sprint weg von der Gefahr ermöglicht und damit kurzfristig ist, ist Cortisol bildlich gesprochen für den Dauerlauf verantwortlich. Erneut auf den Zusammenhang von Cortisol-Level und Stress verwiesen, lässt sich festhalten: Unser Körper funktioniert unter Stress ganz ähnlich wie in einer Gefahrensituation. Er ist aber nicht dafür ausgelegt, dass das ein Dauerzustand wird.

Atemübungen gegen den Stress

Warum und wie helfen also Atemübungen? Wer sich gestresst fühlt, der sollte einmal eine taktische Atmung versuchen: Beim Einatmen bis vier zählen und dann beim Ausatmen bis sechs zählen. Eine alternative ist die Box-Atmung oder Vier-Quadrat-Atmung. Beide Techniken verlangsamen die Atmung und senden dabei zeitgleich ein Signal an das Gehirn: Die Gefahr ist vorbei. Langsame, ausgeglichene Atmung und Kampf-oder-Flucht-Reaktion passen in der Wahrnehmung unseres Gehirns nämlich nicht zusammen. Deshalb funktioniert auch Yoga so gut zur Stressbewältigung: Atemübungen sind Teil einer guten Yoga-Session. Das Beste an Atemübungen: Man kann sie zu jeder Zeit und überall machen – in der Mittagspause, vor einer Präsentation oder nach einem unangenehmen Telefonat… probieren Sie es einmal aus!

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